¿Cómo se alimentan los atletas?
Con la clausura de los Juegos Olímpicos de Brasil 2016 tan reciente nos queda en la memoria el desempeño de los atletas mexicanos, quienes en algunos casos tuvieron un desempeño ejemplar, pese a no haberse colado al medallero.
Es por esta razón que se vuelve de interés el conocer qué se hizo bien para lograr las cinco medallas que en esta edición olímpica se consiguieron, pero más aún que se puede mejorar -por su puesto dejando fuera la parte administrativa y la gestión de la CONADE- hablamos del rendimiento físico, el entrenamiento y la alimentación.
Con el objetivo de tener un adecuado estado de salud y nutrición, la Secretaría de Salud (SSA) menciona que una dieta es considerada correcta cuando cumple seis parámetros indispensables: completa, equilibrada, suficiente, variada, higiénica y adecuada. Sin embargo, estas recomendaciones van más allá cuando se trata del desempeño de un deportista de alto rendimiento.
“Comer bien es la base del rendimiento de cualquier atleta, la temporalidad en que ocurran estas comidas marcará la diferencia en el desempeño del deportista”, mencionó la maestra en ciencias del movimiento humano, Lourdes Mayol Soto, quien es asesora científica para América Latina del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés) y secretaria de la FMND.
Hoy en día existen diferentes métodos e instrumentos que permiten conocer las calorías que una persona necesita consumir cada día. Sin embargo, Norma Ramos, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición Humana de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) Xochimilco, indicó que para determinar el requerimiento de energía que un deportista necesita en el día es importante conocer, a través de un registro de actividades cíclicas, las veces que entrena al día, tiempo dedicado y tipo de entrenamiento para así tener mayor precisión de la energía que necesitará en 24 horas, llegando a alcanzar cifras de más de tres mil calorías.
El consumo de macronutrimentos, que son los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, en un deportista dependerá del tipo de deporte, de la etapa de entrenamiento y día de la competencia.
Según la especialista, en los deportes que requieren de resistencia, el consumo de proteínas va de uno a 1.4 gramos por kilogramo de peso del deportista; en deportes mixtos, es decir, que incluyen fuerza y resistencia, va de 1.4 a 1.7 gramos por kilogramo de peso; en deportes de fuerza, se considera el consumo de dos gramos incluso hasta 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso, pero este consumo en los deportistas de fuerza tiene que ir combinado con un entrenamiento para aumentar masa muscular, de lo contrario, la ingesta de estas cantidades de proteína no serviría de nada.
“Si el deportista ya no está en una etapa de aumento de fuerza o ya no está en entrenamiento, se tiene que regresar a un consumo normal de proteína”, comentó Norma Ramos, aseverando que la sobrecarga en la ingesta de proteína traerá como consecuencia daño renal que a largo plazo provoca una deficiencia en el consumo de este macronutrimento.
Asimismo, el consumo de hidratos de carbono en un deportista tiende a depender de la misma manera de la etapa de entrenamiento, tipo de deporte y día de la competencia, llegando a alcanzar un consumo de 60 al 70 por ciento del total de las calorías que el atleta requiere en el día y con un consumo de grasas de 20 a 30 por ciento aproximadamente.
El antes, durante y después
Contrario a las virtudes atléticas sobre las que Píndaro escribía, la obra perdida de Eurípides titulada Autólico menciona un fragmento que presenta una crítica a los deportistas olímpicos por su manera de comer: “¿Cómo un hombre, esclavo de sus mandíbulas y víctima de su vientre puede obtener riqueza superior a la de su padre?”.
Dependiendo igualmente del tipo de deporte y etapa de entrenamiento al que se refiera el plan de alimentación, se recomienda que el atleta tenga alrededor de tres comidas principales y dos o tres colaciones en el día.
El objetivo de la alimentación antes de la competencia es la preparación del deportista para la actividad física, asegurando una adecuada reserva de energía para el músculo y así evitar que presente periodos de hambre durante la actividad.
“Si se trata de una comida abundante, debe consumirse de tres a cuatro horas previas al entrenamiento, y si se trata de un refrigerio, que este sea ingerido de una a dos horas antes del entrenamiento”, aseguró la investigadora.
La especialista Lourdes Mayol, asesora científica para América Latina del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés) y secretaria de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) mencionó que si el atleta está buscando tener buen rendimiento, necesita consumir hidratos de carbono alrededor de dos horas previas a la competencia para tener la energía necesaria para cuando inicie su actividad, “consumir una barra de cereal, fruta o galletas bajas en grasa ayudará a que iniciemos el ejercicio con más energía”.
En cuanto a la hidratación, Lourdes Mayol dijo que consumir dos vasos de líquido dos horas antes del ejercicio, “puede ser jugo de naranja o manzana, así como agua, siempre y cuando esté acompañado de alimento para que se consuman electrolitos”.
La dieta durante el entrenamiento tiene como objetivo mantener, reducir o aumentar el peso corporal a través de la disminución de grasa y aumento de la masa muscular, expresó Norma Ramos, señalando también que la hidratación es una parte fundamental en la que se debe establecer el tipo de bebida más conveniente para el deportista.
Durante este periodo se disminuye el consumo de proteínas y grasas, este último en un 20 por ciento, pues se busca evitar problemas gastrointestinales ocasionados por el estrés y es por esto que hay en existencia geles o barras para deportistas que tienen un alto contenido de hidratos de carbono, ayudando a evitar que el atleta consuma alimentos sólidos que perjudiquen su salud gastrointestinal.
Para Lourdes Mayol, la palabra clave de la alimentación después de la competencia es la recuperación, “es importante recuperarse después de cada sesión de entrenamiento para lograr estar en buenas condiciones para la siguiente ocasión”. Esto se consigue a través de la rehidratación, reposición de reservas de energía a través de alimentos ricos en hidratos de carbono y la reparación de las fibras musculares por medio del consumo de alimentos ricos en proteína.
En palabras de Norma Ramos: “Queda prohibido que el atleta se salte tiempos de comida o tenga ayunos prolongados, ya que esto generará una hipoglucemia y tendrá un menor rendimiento como consecuencia”.
Habrá que esperar los próximos Juegos Olímpicos y el desempeño de los atletas mexicanos, para ver si estas recomendaciones fueron puestas en práctica por los atletas mexicanos, sus entrenadores y principalmente monitoreadas y patrocinadas por las autoridades de las Federaciones y la CONADE. (CONACyT)